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明日はクリスマス! 睡眠と食事の関係

2020.12.23

新大阪事業所ブログ

明日は、クリスマス!

みなさんいかがお過ごしでしょうか。新大阪事業所の堀井です。チキンを食べる方も多いのではないでしょうか。

 

さて、今回は前回(11/18)書かせて頂いた睡眠に関するホルモン「セロトニン」と「メラトニン」の続編を書かせて頂きたいと思います。

 

コネクトに通所してくださる皆さんやこれから通おうと考えてくださっている方の中にも睡眠について悩んでおられる方は多いと思います。

前回は、朝に陽を浴びる大切さについて書かせて頂きましたが、今回はそれとも関係する睡眠と食事について書かせて頂きます。

 

前回の復習もかねて、夜寝る際に寝やすくする物質にメラトニンがあり、反対に朝にしっかりと目を覚ます作用のあるホルモンがセロトニンです。ちなみにメラトニンの原材料がセロトニンです。ここからが、今回の本題です!

 

それは、しっかりと睡眠をとるにはメラトニンが分泌される必要があり、朝起きて陽を浴びてセロトニンを増やさないといけません。また、このセロトニンを増やすには、必須アミノ酸のトリプトファンが原材料となる為必要になりますが、このトリプトファンは体内で勝手につくられないので、食事から摂ることが必要です。

 

トリプトファンが摂れる食べ物についてみてみましょう!

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、大豆製品、乳製品、米などの穀類などです。その他、ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

 

では、どんだけ摂ればいいの?

トリプトファンはどのくらい摂ればいいの?

摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。体重が60kgの方の場合は120mgとなります。

 

食品中のトリプトファン含有量(可食部100gあたり)

白米       82mg

玄米       94mg

パスタ(乾麺)    140mg

そば(乾麺)       170mg

鮭           250mg

カツオ    310mg

マグロ赤身           270mg

豚ロース              280mg

鶏むね肉              270mg

木綿豆腐              98mg

豆乳       53mg

 

皆さんお好みはあると思うので、組み合わせて摂って頂くのもいいのではないでしょうか。

鮭おにぎり・ホット豆乳・唐揚げなんてどうでしょう!?

 

朝食べる気がしない時におススメ。 朝バナナ

バナナのトリプトファンの含有量は100g中15mgとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおススメな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく朝食や昼食に摂るようにしましょう‼