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こんにちは！枚方事業所の林です。
秋のこの時期に「なんだかだるい」「気分が晴れない」といった体調の変化を感じる方も
おられるのではないでしょうか？
秋特有の環境変化によって、私たちの体内の司令塔である自律神経が乱れやすくなっているサイン
です。自律神経の乱れは、睡眠の質に直結しています。今日は、秋の不調の原因を理解し、
自律神経を整えて質の高い睡眠を手に入れるための具体的な方法をお伝えします。
秋が自律神経を乱す２つの理由
寒暖差による過剰な体温調節
秋は朝晩と日中の寒暖差が激しくなります。私たちの身体は、この気温差に対応するために、
自律神経をフル稼働させて血管の収縮・拡張を行い、体温を一定に保とうとします。
この「体温調節のための頑張り」が疲労として蓄積し、自律神経（特に交感神経と副交感神経
のバランス）を崩す大きな要因となります。
日照時間の減少による心の変化
日が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が減少します。
セロトニンは気分を安定させるだけでなく、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの材料
にもなります。そのため、日照時間の減少は、気分の落ち込みだけでなく、寝つきの悪さや
眠りの浅さにもつながってしまうのです。
自律神経を整えて快眠を呼ぶ７つの習慣
乱れた自律神経を整え、夜の眠りを深くするためには、「昼間の活動」と「夜のリラックス」
のメリハリをつけることが重要です。
【昼間の活動で自律神経をリセット】
朝の光を浴びる習慣：
起床後すぐにカーテンを開け、5分程度、太陽の光を浴びましょう。これはセロトニンの分泌を促し、
体内時計をリセットする最も効果的な方法です。
規則正しい食事とトリプトファン：
決まった時間に食事を摂り、セロトニンの材料となるトリプトファン（乳製品、大豆製品、
ナッツ類など）を意識して摂取しましょう。
温度調整しやすい服装：
寒暖差による自律神経への負担を減らすため、脱ぎ着しやすい上着やストールなどでこまめに
体温を調節し、身体を冷やさないようにしましょう。
【夜のリラックスで快眠体制へ】
就寝前のお風呂で体温調整：
就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。一度体温を
上げてから放熱することで、深部体温が自然に下がり、スムーズに眠気が訪れます。
寝る前のブルーライト断ち：
就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用をやめましょう。ブルーライトは脳を覚醒させ、
メラトニンの分泌を強力に抑制してしまいます。
質の高いリラックス習慣：
ラベンダーなどのアロマを使う、軽いストレッチや深呼吸をするなど、副交感神経を優位に
導く習慣を取り入れましょう。特に、5秒で吸い、10秒で吐く腹式呼吸は、手軽に神経を整える
セルフケアになります。
睡眠は、心身の不調を修復し、翌日の活動エネルギーを養うための土台です。
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