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こんにちは！
就労移行支援事業所CONNECT新大阪です。
大阪市淀川区で、精神障害・発達障害を専門とする就労移行支援を行っています🏢
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今回は、就職や生活の基盤となる「食事」についてお話しします。
精神障害や発達障害の当事者の方に、ぜひ読んで頂きたいです。
こんな「体調不良」に悩まされていませんか？
・「15時頃になると、気絶するような眠気に襲われる」
・「さっきまで元気だったのに、急に不安感やイライラが爆発する」
・「休日は泥のように眠ってしまい、気づいたら夕方…」
・「集中しようと思えば思うほど、思考が鈍くなる気がする」
「これは私の障害の特性だから…」
「メンタルが弱いから…」
と諦めたり、自分を責めたりしている方。
ちょっと待ってください。
その不調、実は 「脳のエネルギー不足」と「血糖値の乱高下」が引き起こしている、
生理学的な反応かもしれません。
健康食の企業で働いていた支援員からのアドバイス
私は、6年ほど前に健康食のサービスを提供する企業で働いていました。
管理栄養士と共に商品開発をしたり、
フィットネストレーナーと食事の効果について意見交換をしていました。
食事が心身に与える影響を理解するため、一年にわたって様々な食事も試しました。
その中で、「エンプティカロリー」な食品を避けると、身体も心も安定したことを覚えています。
今回は、メンタルヘルスや発達障害の当事者の方にこそ知ってほしい、
「エンプティカロリーと脳の状態」について、少し専門的な視点も交えながらお話しします。
そもそも「エンプティカロリー」って何？
エンプティカロリーとは、
「カロリーは高いのに、ビタミン・ミネラル・タンパク質といった
『身体の機能を調整する栄養素』がほとんど無い」
そういった食品のことを指します。
例えば、以下のようなものです🍩🍟🥤
・菓子パン、ドーナツ
・スナック菓子
・カップ麺
・清涼飲料水（エナジードリンク含む）
これらは、脂質と糖質の塊です。
そして、脳にとっては手っ取り早く快楽物質を放出できる「強い刺激」です。
特にADHD傾向のある方など、脳の報酬系が敏感なタイプの方は、
糖質や脂質に依存しやすい傾向にあります。
しかし、こういったものばかりを食べていると、身体の中で恐ろしいことが起こります。
栄養の基本！PFCバランスを意識しよう
ここで、栄養学の基本となる「PFCバランス」について解説します。
私たちが生きていく上で欠かせない「三大栄養素」の頭文字をとったものです。
・タンパク質（Protein）：（筋肉・臓器・ホルモン・脳の神経伝達物質の材料）
・脂質（Fat）：（効率の良いエネルギー源・細胞膜の材料）
・炭水化物（Carbohydrate）：（脳や体を動かすエネルギー源）
心身の健康を保つには、これらをバランスよく摂取する必要があります。
厚生労働省は、「PFCバランス」を20:30:50の比率で摂取することを推奨しています。
しかし、「エンプティカロリー」な食品は、
「脂質と炭水化物が極端に多く、タンパク質がほとんど含まれていない」
という偏った構造をしています。
エネルギーばかりが過剰に供給され、身体のメンテナンスに必要な材料が摂取できない状態。
これが、不調を引き起こす大きな要因の一つなのです。
なぜ栄養が不足するとメンタルが崩れがちになるのか？
ここからが少し専門的なお話になります。
なぜ、ジャンクフードやお菓子ばかり食べていると、精神状態が不安定になり易いのでしょうか？
① 「血糖値スパイク」からの「反応性低血糖」
糖質過多な食事を摂ると、血糖値が急激に上がります。
一時的に幸福な気持ちになりますが、身体は慌てて「インスリン」というホルモンを大量に出し、
血糖値を下げようとします。
急激に上がりすぎた血糖値は、反動で急激に下がってしまうので、身体にダメージを与えます。
これを「反応性低血糖」と呼びます。
血糖値が急降下して低血糖状態になると、脳はエネルギー不足に陥ります。
そこで、血糖値を無理やり上げようとして、
「アドレナリン（攻撃・興奮）」や「ノルアドレナリン（不安・恐怖）」といったホルモンを
緊急で分泌します。
つまり、
お昼に菓子パンとジュースだけで済ませた後に、理由もなくイライラしたり不安に襲われるのは、
こういったホルモンが悪さをしている可能性があるのです。
② 神経伝達物質が作られない（質的栄養失調）
私たちの感情をコントロールする物質は、実は食事から作られています。
・セロトニン（安心感・幸福感）
・ドーパミン（やる気・集中力）
・GABA（リラックス）
これらの材料は「タンパク質」です。
そして、タンパク質をこれらの物質に合成するためには、
「ビタミンB群」「鉄分」「亜鉛」などのミネラルが必須です。
エンプティカロリーな食事は、これらの栄養素が漏れなく不足しています。
「やる気を出せ！」「落ち着け！」と脳に命令しても、
合成に必要な栄養素がなければ、神経伝達物質は作られません。
これを専門的には「質的栄養失調」と呼んだりします。
食事はしているのに、栄養失調になる現代病です。
発達障害・精神障害のある方が陥りやすい「負のループ」
特に注意欠如・多動症（ADHD）や自閉スペクトラム症（ASD）の傾向がある方は、
以下の理由から質的栄養失調に陥りやすいと言われています。
1. 感覚過敏・偏食：特定の食感や味が苦手で、食べられるものが炭水化物に偏りがち。
2. 衝動性：目に入った美味しそうなお菓子を我慢するのが脳の特性上難しい。
3. 実行機能の弱さ：「自炊の計画を立てる」「バランスを考える」というハードルが高い。
4. 疲労：日々の社会生活でのストレスが大きく、食事を用意する気力が残っていない。
だからこそ、日々のルーティーンを構築し、仕組みで解決するということが重要です。
コンビニでの買い物から変えていこう
自炊ができればベストですが、しんどい時に「野菜炒めを作ろう」なんて無理ですよね。
コンビニで食事を買う日もあると思いますので、その場合は以下を知っておいて頂きたいです。
キーワードは、「タンパク質と茶色いもの」です。
いつもの食事にタンパク質を1つ足す
「おにぎり」→ 「おにぎり ＋ ゆで卵」
「カップ麺」→ 「カップ麺 ＋ サラダチキン」
これだけでOKです。
タンパク質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇が緩やかになります。
特に「ゆで卵」は、栄養密度が高くて優れた食材です。
脳の神経伝達物質の材料が詰まっています。
「飲み物」を変える
甘いカフェオレや炭酸ジュースを飲んでいるなら、
それを「豆乳」や「プロテイン飲料」に変えてみましょう。
最近のプロテイン飲料は、驚くほど美味しく飲みやすくなっています。
液体でタンパク質を補給するだけで、午後の集中力が変わります。
可能なら「茶色い」食べ物を選ぶ
* 白米のおにぎり → もち麦・玄米入りのおにぎり
* 白い食パン → 全粒粉入りパン、ライ麦パン
精製されていない「茶色い炭水化物」には、糖質の代謝を助けるビタミンB1が含まれています。
食後の体調の波を緩やかにしたいときの選択肢として、覚えておいて頂きたいです。
「食べることは、脳のコンディションを整えること」
私たちCONNECT新大阪では、就職に向けたPCスキルや面接練習だけでなく、
こうした 「長く働き続けるための土台作り」をとても大事に考えています。
なぜなら、どんなに高いスキルを持っていても、
それを発揮する「脳と身体」のコンディションが悪ければ、長く働き続けることは難しいからです。
「最近、なんだか調子が悪いな」
「メンタルが安定しないな」
もしそう感じていたら、昨日なにを食べたのかを思い出してみてください。
そして、明日の食事で卵を一つ足してみたり、先ずは小さなことから始めてみませんか？
食事を変えれば、脳の働きが変わり、メンタルが変わり、そして見える世界が変わるかもしれません。
ひとりで悩まず、まずは相談を
CONNECT新大阪では、生活リズムの改善から就職活動、定着支援まで、
あなたの「働きたい」をトータルでサポートします。
「食事や睡眠のリズムが崩れていて、社会復帰できるか不安」
「自分の障害特性に合った働き方を知りたい」
そんな悩みをお持ちの方は、ぜひ一度見学・相談にお越しください。
スタッフ一同、あなたにお会いできるのを楽しみにしています🍵
就労移行支援事業所CONNECT新大阪
〒532-0011
大阪市淀川区西中島5-6-9 新大阪第一ビル 802
電話番号：06-6838-3701
メール：info@connect-syurou.com
アクセス：JR新大阪駅／大阪メトロ西中島南方駅／阪急南方駅 各徒歩5分
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※食事療法や栄養指導は医療行為ではありません。
持病がある方や服薬中の方は、食事内容を大きく変える前に、必ず主治医にご相談ください。
CONNECTでは、障害者手帳の有無に関わらず、うつ、双極性障害、統合失調症、適応障害、発達障害（ADHD、ASD、SLD）など、メンタルヘルスの課題をお持ちの方を幅広く支援しています。
この記事は、CONNECTサポートチームの松本淳史が書きました。
