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皆さんこんにちは！
豊中事業所の臼井です。あっという間に今年も終わりですが今年の年末はいかがお過ごしでしょうか？
年末にかけて忙しくされている方でも、しっかりと睡眠時間は取れてますでしょうか？
睡眠時間が取れている方や、あまり取れていない方で睡眠についてこんなこと悩んでいませんか？
・睡眠のリズムが一定でない人
・睡眠までの時間が長い
・眠気が夜に来ない
今回は睡眠障害の不眠症について解説します！
- 不眠症の症状について知りたい人
- 睡眠がうまく取れず、悩みを抱えている人
- よく寝られるようになるための対策を知りたい人
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睡眠障害とは？
睡眠障害とは睡眠に関する様々な病気の総称であり、その病気により日中活動に影響を及ぼす障害のことをいいます。
それでは代表的な6つの症状について紹介していきたいと思います。
不眠症
睡眠に関する障害が1ヶ月以上続いており、日中活動に影響を及ぼす症状です。
代表的な症状としては、夜寝付くことができず、日中の時間帯に眠くなってしまうことが挙げられます。
また、不眠症の中でも４つに代表される症状がありますので、次の項で詳細を解説していきます。
睡眠関連呼吸障害
睡眠関連呼吸障害とは、睡眠時に何らかの原因で無呼吸や低呼吸の状態になる症状です。
自覚症状としては昼間の眠気、倦怠感などがあり、無自覚症状としては夜間のいびき、無呼吸状態などがあげられます。
睡眠関連運動障害
睡眠関連運動障害とは、睡眠時にこむら返りや歯ぎしりなど、比較的単純な動きを繰り返すことが特徴で、これにより睡眠が妨げられる症状です。
概日リズム睡眠
概日リズム睡眠とは、自身の体内時計での24時間と現実での24時間のリズムに差が生じることで、「夜に睡眠がとれず日中活動中に眠くなる」などの影響がある症状です。
日中勤務と夜間勤務を繰り返すシフト制の仕事や、朝に太陽の光を浴びないこと、時差ボケなどが発生の原因になる可能性があります。
中枢性過眠症
中枢性過眠症とは、夜間の睡眠不足や睡眠障害による影響ではなく、日中活動の時間中に我慢できないほどの眠気が生じる症状で、睡眠中枢の機能不全が原因により発症します。
睡眠時付随症（睡眠時随伴症）
睡眠時付随症とは睡眠時随伴症と同様の症状です。例えば、睡眠時に突然大声をあげたり泣き出したりする夜驚症や、無意識のうちに歩き回る睡眠時遊行病などにより睡眠が妨げられる症状です。
不眠症の症状と原因とは？
それではここからは今回のテーマである不眠症について原因、症状と順を追って解説していきます！
不眠症になる原因とは？
不眠症になる主な原因は大きく分けると
・心理面の原因
・身体面の原因
・生活・環境面の原因
の３つがあります。
それでは1つずつ簡単に解説していきます！
心理面の原因ってなんだろう？
夜、寝付けない心理的要因として、ストレス・緊張などがあります。例えば、「次の日に大事な面接を控えている」「日ごろのストレスをため込んでいる」などの際は、中々入眠することができず、不眠症の原因となる可能性があります。
また、うつ病や統合失調症などをはじめとする精神疾患も不眠症の原因となることも多くあります。
身体面の原因とは？
年齢による頻尿、アレルギーによるかゆみ、心臓の息苦しさなどで睡眠中に目が覚めてしまい、満足な睡眠がとれないことで不眠症の原因となる場合があります。
これらの身体的要因による不眠症の場合不眠症の原因となっている身体的要因をしっかり治療することが重要です。不眠症の原因となっている身体的要因をしっかり治療することが重要です。
生活・環境の原因とは？
例えば、
・24時間交代制での勤務
・睡眠前にカフェインを摂取
・夜間の騒音や外の光の影響で寝付けない
などの睡眠環境が原因で不眠症となる場合があります。
ここで挙げた3つの原因のうち、生活面や睡眠環境を見なおすことで改善できる可能性もあります。
不眠症の分類
不眠症の症状は代表的な4つの症状に分類できます。
それでは1つずつ簡単に解説していきます。
入眠障害
入眠障害とは、布団に入ってもすんなりと眠ることができない症状です。
布団に入っても３０分～１時間以上眠れない日が１ヶ月以上続いており、これが原因で睡眠不足、日中の眠気を引き起こしている場合は入眠障害の可能性があります。
中途覚醒
中途覚醒とは、入眠はできるが夜中に何度も目が覚めてしまう症状です。中途覚醒が多いため深い睡眠状態を維持することが難しく、日中活動に影響が出てしまいます。
早朝覚醒
早朝覚醒とは、夜が明ける前に起きてしまい、その後再度寝付く事が出来ず、十分な睡眠時間を取ることができない為、日中活動に影響が出る症状です。一般的には、予定していた時間より２時間以上早く目が覚める症状がこれに当たると言われています。
また、この症状は高齢者の方や、うつ病の方によくみられる症状です。
熟眠障害
熟眠障害とは、睡眠時間は足りているが、睡眠の質が低く、熟睡できたと感じない症状の事を言います。ぐっすり眠れたと感じることができないため、疲れが残りやすいという特徴があります。
不眠症の対策は？
それでは不眠症の対策について紹介していきます。
結論は・・・
大前提として不眠症の疑いがある、もしくは症状がある場合、通院などで専門家の助言を受けることが大切です。
ただ、通院することだけでなく、日ごろから対策できる事もありますので、今回は簡単にできる対策を紹介していきます。
まずは生活習慣の見直し
生活習慣を見直し、規則正しい生活を送れるようにしましょう。
具体的には下記の２点が挙げられます。
朝は太陽の光を浴びること
朝、太陽の光を浴びることで体内時計はリセットされます。ほぼ24時間を刻む体内時計をリセットできると、夜には入眠して朝には起きるというサイクルが出来上がります。また、このサイクルを一定にすることで睡眠時間の安定が望めます。
日中は何かの活動を行う
睡眠時間が十分にとれていなくても昼まで布団にいるのではなく、気象と同時に布団から出て、日中活動を心がけましょう。日中に活動することで、夜間とのメリハリがつき、睡眠物質が溜まることで夜の睡眠に繋がります。
また、適度な運動を行うことで疲労が溜まり、より一層の睡眠効果が望めます。
入眠までの過ごし方
ここからは睡眠前までに行うと良いことを２点紹介していきます。
入浴は1時間～2時間前まで
入浴は1時間～2時間前までに済ませると良いです。眠気は体温が下がってくると同時に増してきます。お風呂で温度を温めると、体が放熱しようとする作用が働くため眠気が気安く入眠しやすくなります。ちなみに、39℃～40℃ほどのぬるめのお湯に10分～15分ほど長めにつかるとより効果が望めます。
寝る前にリラックスできる時間を設ける
寝る前にストレッチ・ヨガを行うことで心身ともにリラックス状態に入りやすく、すんなりと入眠できる効果が望めます。
また、これを習慣的に行うことで睡眠前のルーティンとなりより一層効果が望めます。
入眠までにしてはいけないこと
ここからは睡眠前までに行ってはいけないことを３点紹介していきます。
寝る前のカフェイン接種や喫煙は控える
睡眠前にカフェインを接種したり、喫煙したりすると、脳や体を覚醒させることに繋がってしまいます。脳や体が覚醒していると寝付けなかったり、寝付けても熟睡できなかったりするため注意が必要です。
寝る前のスマートフォンやPC
スマートフォンやPCから発せられている、ブルーライトは睡眠に悪影響です。
脳が覚醒する要因となってしまう為使用は控えたほうが良いでしょう。
寝れないからと焦らない
入眠までの時間が長いと「寝なければ」という気持ちになることもしばしばあるかと思います。
「寝なければ」と焦ることで緊張が高まり、眠りにくい状況に陥ってしまいます。寝なければと焦ることは睡眠に対して逆効果になるため注意が必要です。
眠れないと感じるとき一度布団から出て、落ち着いて過ごすのも有効です。
まとめ
今回の内容をまとめて振り返りましょう！
- 不眠症は睡眠障害のうちの1つである
- 不眠症の原因は心理面やから環境面までさまざまである
- 不眠症は4つの症状に分類される
- 専門家の助言も必要だが自分でとれる対策もある
